EJERCICIOS COLUMNA LUMBAR

TRATAMIENTOS:

Antes de realizar ningún tratamiento, aconsejamos visitar siempre a un especialista. Los tratamientos dependen de cada caso y pueden ser:

  • Fisioterapia.
  • Rehabilitación intensiva hospitalaria.
  • Ortesis: Faja o Corsé.
  • Intervención quirúrgica.

EJERCICIOS:

Ejercicios propuestos por el servicio de rehabilitación del Complejo Hospitalario de Navarra – CHN.

Posición de pie:

  1. Subir los brazos, cruzar una pierna e inclinar el tronco hacia la pierna que queda por delante, manteniendo la columna recta.

A cuatro patas:

  1. Con codos ligeramente flexionados, meter y contraer la tripa arqueando la zona lumbar hacia el techo.
  2. Levantar brazo y pierna contraria manteniéndolos estirados y luego cambiar de lado.
  3. Atrasar la cadera hacia los talones y estirar los brazos hacia delante dejando caer la cabeza. A continuación elevar ligeramente la cadera y estirar los brazos un poco más lejos.
  4. Partiendo de la posición de rodillas, llevar una pierna hacia adelante con la rodilla flexionada, manteniendo el cuerpo erguido con las manos en la rodilla para estirar el músculo psoas-ilíaco.

Tumbado boca arriba:

  1. Báscula pélvica: Con las plantas de los pies en el suelo y las rodillas flexionadas bascular la pelvis para mantener la columna lumbar presionada contra el suelo.
  2. Coger aire por la nariz con las manos sobre el abdomen y notar cómo éste se expande al llevar  el aire hasta la tripa. A continuación colocar las manos en las costillas superiores y llevar el aire hacia la zona costal.
  3. Subir una rodilla hacia el pecho agarrándola con la mano y volver a bajarla al suelo. Repetir el ejercicio con la otra rodilla.
  4. Subir primero una rodilla y luego la otra manteniendo las dos rodillas flexionadas hacia el pecho agarrándolas con las manos.
  5. Con los brazos en cruz y sin despegarlos del suelo llevar las rodillas dobladas a la derecha y a la izquierda.
  6. Elevar los glúteos e ir bajando la espalda lentamente vértebra a vértebra.
  7. Al coger aire por la nariz meter la tripa empleando el diafragma.
  8. Manos enlazadas en la nuca con el cuello relajado, levantar el tronco despegando solo los hombros.
  9. Manos detrás de la nuca, incorporar un poco el tronco llevando un codo hacia la rodilla contraria y luego el otro.
  10. Colocar el pie en una cincha, estirar la rodilla e intentar levantar la pierna hacia la vertical.
  11. Cruzar una pierna y con las manos llevar ese muslo hacia la pierna contraria estirando el piramidal.
  12. Con las rodillas dobladas abrirlas juntando las plantas de los pies para estirar los aductores.

RECOMENDACIONES:

  • Realizar los ejercicios una vez al día y repetir 10 veces cada ejercicio.
  • Nunca deben producir dolor.
  • Al respirar soltar el aire al hacer el esfuerzo y coger al relajar.
  • Evitar: 
    • Deportes de giro de tronco como padel, tenis, squash, pala, frontenis y golf.
    • Tacones altos.
    • En mujeres proteger la zona perineal contrayendo la musculatura perineal hacia arriba antes del esfuerzo.